Abnehmen beim Laufen?

Bewegungs-Unlust, Leistungsabfall, erhöhter Puls, Knieschmerzen – Übergewicht könnte eine Ursache sein. Stellen Sie sich einfach mal die Strapaze eines Ausdauerlaufs mit einem 10 Kilo schweren Rucksack vor. Also noch mehr laufen, damit die verhassten Pfunde purzeln? Das ist die falsche Einstellung. Nicht laufen um abzunehmen, sondern abnehmen um besser zu laufen! Der Zeiger der Waage ist weder ein ausreichendes Motiv, noch ein Gradmesser für Lebensqualität. Diese besteht in der Fähigkeit, körperlich und geistig aktiv zu sein.

Laufen wird vielfach als probates Mittel zum Abnehmen empfohlen, der Energieumsatz allerdings stark überschätzt. Um die Kalorienmenge einer Packung Erdnüsse (100 g) zu verbrennen, müssen Sie eine Stunde in straffem Tempo (5 min/km) laufen. Und selbst nach dem Marathonlauf stellen Sie die Energiebilanz mit einem üppigen Menü in der nächstbesten Pizzeria wieder glatt.

Energiebilanz entscheidet

Zieht man Frauenzeitschriften oder diverse Ernährungsbücher zu Rate, scheint Abnehmen eine ziemlich komplizierte Angelegenheit zu sein. Es wimmelt von Schlagworten: low-fat, low-carb, food combining... Wie die Vokabeln schon ahnen lassen, stammen solche Patentrezepte meist aus dem Mutterland der falschen Ernährung, den USA. Lassen Sie sich nicht einnebeln. Das thermodynamische Grundprinzip lässt sich nicht austricksen: Wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen als zu sich nehmen! Unser Organismus ist entwicklungsgeschichtlich auf Vorratswirtschaft programmiert. Jede nicht abgerufene Kalorie lagert er sorgsam ein – und zwar in die ungeliebten Speckpölsterchen. Denn ein Gramm Fett speichert die neunfache Energiemenge anderer Energieträger (Eiweiße, Kohlenhydrate).
In kurzer Zeit ein paar überflüssige Kilo loszuwerden, ist relativ einfach und gehört für Leistungssportler oder Bühnenkünstler zum beruflichen Alltag. Für den Normalverbraucher ist es erst mal ein entbehrungsreiches Abenteuer. Am Anfang sollten Sie sich einmal über Ihren individuellen Energiebedarf und den Energiegehalt verschiedener Lebensmittel informieren. Dazu gibt es im Internet viele gute Seiten, zum Beispiel

Eine Faustregel lautet: Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, müssen 7000 Kilokalorien vom Speisezettel verschwinden. Sie dürfen auch in dieser Phase alles essen, nur eben deutlich weniger. Selbst ein paar Tage Null-Diät führt bei gesunden Menschen nicht gleich zu den gefürchteten Mangelerscheinungen, die von gütigen Großmüttern heraufbeschworen werden.

Wenn der Hammer kommt

Warum noch Laufen, wenn es eine Kaloriendiät auch tut? Muskeltraining ist in dieser Phase besonders wichtig. Bevor es an die Fettvorräte geht, wird nämlich Muskelmasse, also körpereigenes Eiweiß abgebaut. Dagegen hilft nur Training. Das hat mit den unterschiedlichen Energiequellen unseres Körpers zu tun. Am einfachsten versorgt sich der Organismus mit Energie aus der Umwandlung von Kohlenhydraten, die in den meisten Speisen in Form von Fruchtzucker oder Stärke vorhanden sind. Der Körper befindet sich im „Normalbetrieb“ und ist in der Lage, schnell große Energiemengen zu mobilisieren. Erst wenn dieser Treibstoff verbraucht ist, sieht er sich nach anderen Energiequellen um. Marathonläufer wissen, dass ungefähr bei Kilometer 30 der „Mann mit dem Hammer“ wartet. Das ist ein gefürchtetes Leistungstief mit weichen Knien und Schwindelgefühl. Warum schaffen es die meisten dann doch noch bis ans Ziel? Weil die Kohlenhydratvorräte erschöpft und der Körper deshalb seinen Betriebsmodus gewechselt, den Fettstoffwechsel aktiviert hat. Die Maschine läuft wieder an, wenn auch mit reduzierter Leistung.

Mythos Fettverbrennung

Unter Walkern und Gelegenheitsläufern kursieren hartnäckig Legenden vom gemütlichen „Fettverbrennungstempo“ oder vom angenehm niedrigen „Fettverbrennungspuls“. Leider entspringen diese nur der Unlust, auch einmal stärkere Belastungen zu trainieren. Sportmedizinisch sind sie längst widerlegt. Unser Körper verbraucht ständig Energie, sogar im Schlaf. Und die nimmt er sich bei allen Belastungen von dort, wo er sie am einfachsten bekommen kann.
Fakt ist: Der Fettstoffwechsel ist für die Ausdauerleistung wichtig und lässt sich am besten auf langen Strecken trainieren. Aber auch beim sogenannten Nüchternlauf vor dem Frühstück, wenn der Kohlenhydratspeicher leer ist, wirft der Körper schon nach kurzer Zeit die legendäre „Fettverbrennung“ an. Jetzt heißt es nur noch durchhalten, denn der Körper stellt die Energie zwar langsamer, aber dafür sehr dauerhaft bereit – eben im Langstreckenmodus!
Leistungsläufer besitzen kein überflüssiges Gramm Fett am Leib. In der Trainingsphase trimmen sie ihren Fettstoffwechsel mit fettreicher und fast kohlenhydratfreier Nahrung auf Dauerbetrieb. Erst kurz vor dem Wettkampf wird dann auch noch der Kohlenhydratspeicher mit diversen Energie-Konzentraten oder einfach einem Teller Nudeln aufgeladen. Alle Batterien des Körpers sind jetzt aktiviert. Für uns mehr oder weniger gut gepolsterte Freizeitläufer ist das nicht zur Nachahmung empfohlen. Es bedeutet lediglich, dass man mit leerem Magen den Ausdauerstoffwechsel effektiver trainiert. Eine Mahlzeit sollte deshalb erst nach dem Lauf eingenommen werden.